brain-booster

Чому з віком ми втрачаємо ясність розуму і як зупинити цей процес.

Які зміни відбуваються в мозку з віком

Напевно ви думаєте, що старіння неминуче впливає на роботу мозку і з цим нічого не поробиш. Це не зовсім так. Так, ви не зможете повернути час назад і підвищити свій рівень інтелекту і освіти. Але на ясність розуму в похилому віці впливає і спосіб життя. І не важливо, коли ви почали його дотримуватися – в 30 або 50.

З плином часу в мозку накопичуються токсини – тау-білки і бета-амілоїдні бляшки. Їх появу співвідносять з початком старіння і зниженням когнітивних функцій. Це природний процес, але багато факторів погіршують ситуацію і прискорюють його. Наприклад, стрес і нейротоксини – алкоголь, недостача якісного і кількісного сну.

Властивість мозку, яка дозволяє йому розвиватися протягом життя, називається нейропластичністі. У неї три механізми: синаптичний зв’язок, міелінізація і нейрогенез. Для здорового старіння найбільш важливий нейрогенез, що відповідає за народження нових нейронів. У людей зрілого віку цей процес протікає вже не так добре, як у немовлят і дітей.

Утворення нових нейронів у дорослих відбувається в гіпокампі – тій частини мозку, де відкладаються спогади. Кожен день ми реагуємо на нові переживання і накопичуємо їх, а під час сну вони закріплюються. Тому чим більше в нашому житті нового – дій, людей, місць і емоцій, – тим більше ми стимулюємо процес нейрогенеза.

Як допомогти мозку залишатися молодим

1. Змушуйте своє серце битися частіше

Аеробні вправи, наприклад біг або швидка ходьба, позитивно впливають на нейрогенез. Дослідження 2016 року, яке проводилося на щурах, показало, що кращий ефект дають вправи на витривалість – високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і вправи з гантелями. Хоча і в інших видах фізичної активності теж є користь.

Намагайтеся присвячувати кардіовправам 2,5 години в тиждень. Рекомендується займатися в тренажерному залі, парку або просто на природі. Уникайте жвавих доріг: забруднення повітря пригнічують нейротрофічний фактор мозку – він і стимулює зростання кількості нервових клітин. Тож при таких умовах буде мало користі.

Якщо заняття спортом на самоті не для вас, розгляньте командні види. Наприклад, настільний теніс. Соціальна взаємодія також позитивно впливає на нейрогенез. Тим більше в настільному тенісі ви розвиваєте зорово-моторну координацію. Це призводить до структурних змін в мозку, а вони – до цілого ряду когнітивних переваг.

Так, експерименти підтвердили: розвиток координації та соціалізації одночасно збільшує товщину кори мозку в тих її частинах, що пов’язані з соціальним та емоційним щасля. І воно стає особливо важливим із віком.

2. Змініть звички в їжі

Доведено, що обмеження калорій і часу, коли можна приймати їжу, а також інтервальне голодування сприяють нейрогенезу. Дослідження на гризунах показало, що інтервальне голодування покращує когнітивні функції і структуру мозку. Крім того, воно зменшує симптоми метаболічних порушень, наприклад діабету.

Скорочення цукру в раціоні допомагає зменшити негативний вплив окислювальних процесів в клітинах головного мозку. Це значно знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Також доведено, що одноденне голодування на воді покращує функціонування мозку і стимулюють нейрогенез.

Проконсультуйтеся з лікарем і спробуйте виконувати одне з наступних правил:

  • Раз на місяць проводити одноденне голодування;
  • Два дні на тиждень споживати на 50-60% калорій менше, ніж зазвичай. Робіть це протягом двох-трьох місяців або на постійній основі;
  • Кожен день протягом двох тижнів споживати на 20% калорій менше, ніж зазвичай. Проводіть такі курси три-чотири рази на рік;
  • Визначте період, коли вам дозволено їсти: наприклад, з восьмої ранку до восьмої вечора або з полудня до восьми вечора.

3. Приділяйте особливу увагу сну

Сон стимулює «очищення» мозку, що проводиться глімфатічною системою. Вона виводить скупчення токсинів – тау-білків і бета-амілоїдних бляшок, про які згадувалося вище. До того ж, якщо людина спить недостатньо, у неї погіршується пам’ять.

Вчені стверджують, що одна ніч побагоного сну забирає кілька балів вашого IQ. Тому намагайтеся спати 7-9 годин і не відмовляйтеся від післяобідньої сієсти, якщо вона вам необхідна.

Звичайно, потреба у сні індивідуальна. І ось як перевірити, чи потрібно вам щось міняти. Якщо ви природним чином прокидаєтеся в вихідні дні у ті ж години, що і в будні, швидше за все, все добре. Якщо ж ви довго затримуєтеся в ліжку або багато спите вдень, то з великою ймовірністю тут щось не так.

Спробуйте вечорами практикувати йога- нідра, або практику усвідомленого розслаблення, – вчені встановили, що вона покращує якість сну. В інтернеті багато відео, за допомогою яких можна почати займатися.

Виберіть будь-яку дію з перелічених вище і почніть ретельно з нею працювати, поки вона не стане звичкою. Потім переходьте до наступної і так далі. Вже через рік, з великою ймовірністю, ви будете здоровішими, енергійнішими і більш мотивованими, аніж зараз.

Джерело Fastcompany

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.