healthy-eating_1

Сім найбільш важливих правил харчування для створення здорового, підтягнутого і спортивного тіла. Відповідь на питання, що можна їсти, у чому треба себе обмежити, а від чого краще узагалі відмовитися.

1. Скоротіть кількість вуглеводів

У більшості випадків людині із середнім рівнем фізичної активності потрібно не більше 120 г вуглеводів на добу. Спортсмени в дні силових тренувань можуть збільшити цю кількість до 150-170 грамів, приймаючи додаткові вуглеводи до і після тренінгу.

Джерелом вуглеводів повинні служити натуральні продукти (фрукти й овочі), а будь-який «промисловий» цукор (солодкі соки і напої, напівфабрикати і десерти), рівно як і перероблені вуглеводи (борошно і борошняні продукти), необхідно виключити з раціону.

2. Вибирайте корисні жири

Максимізуйте кількість корисних поліненасичених жирів у своєму раціоні – їжте жирну рибу, різні горіхи (волоські, кедрові, мигдаль і так далі), плоди авокадо, соєвий сир тофу, використовуйте оливкову олію для заправки і готування.

Кількість тваринних жирів необхідно дещо обмежити, однак різко скорочувати або відмовлятися від них настійно не рекомендується. Їжте сир, масло, м’ясо середньої жирності і так далі. Сумарно жири повинні покривати близько 40% споживаних калорій.

3. Обмежте себе у червоному м’ясі

Існує ряд досліджень, які показують, що регулярне вживання червоного м’яса сприяє порушенню мікрофлори кишечника. Незважаючи на те, що висновок про повну заборону м’яса робити рано, дієтологи все ж рекомендують обмежити його вживання.

При цьому важливо згадати, що вченими давно виявлений зв’язок раку товстої кишки та вживання переробленого м’яса (ковбаси, сосисок та інших напівфабрикатів). Причина небезпеки ховається у консервантах. Максимально виключіть з раціону подібні продукти.

4. Обмежте себе у молочних продуктах

Вважається, що непереносимістю лактози страждають приблизно 10-15% жителів європейських країн, 50-60% жителів Південної Америки і до 80-90% жителів азіатських країн. Сказати з впевненістю, що ви повністю переносите лактозу, можуть лише тести.

У більшості випадків рекомендується скоротити споживання молочних продуктів до мінімуму, проте повністю відмовлятися від них також не рекомендується, оскільки в молоці містяться життєво важливі амінокислоти, необхідні для синтезу білків, і кальцій.

5. Відмовтеся від транс-жирів

Останні наукові дослідження показують, що вживання навіть невеликої кількості транс-жирів (порядку 2% від загального споживання калорій) призводить до розвитку ішемічної хвороби серця та порушень метаболізму, поступово призводить до ожиріння.

Столова ложка маргарину для випічки містить 8-10 гр. транс-жирів, перевищуючи безпечну дозу в два рази. Відмовтеся від будь-якої випічки і солодощів з супермаркету, замороженої піци, фаст-фудів, чіпсів і так далі – всі ці продукти містять транс-жири.

6. Відмовтеся від «їжі в коробках»

У більшості випадків харчовий продукт, що продається в коробці і/або здатний зберігатися багато місяців не несе ніякої користі для здоров’я. Винятки становлять, хіба що, крупи, однак і їх наявність в правильному раціоні все частіше ставиться під знак питання.

Якщо ви хочете мати підтягнуте тіло і відчувати себе здоровим, вам доведеться відмовитися від продуктів швидкого приготування, чіпсів і снеків, різних солодощів і печива, газованої води та інших солодких напоїв. Про шкоду кожного з цих продуктів можна писати книги.

7. Повністю відмовтеся від вживання цукру

Як сучасну людини дивують старі рекламні плакати, на яких лікарі говорять про користь куріння або рекомендують дітям героїн для лікування кашлю (Heroin – колишня марка компанії Bayer), так і наші нащадки будуть зі страхом дивитися на дволітрову колу.

Список жахів, що відбуваються в організмі при регулярному вживанні цукру тільки починає складатися – діабет другого ступеня, ожиріння, різні види раку, хвороба Альцгеймера і так далі. Не чекайте офіційної заборони, відмовтеся від цукру самі.

Головними правилами харчування для створення здорового та підтягнутого тіла є обмеження вуглеводів (при повній відмові від цукрів в будь-якому вигляді), вживання достатньої кількості жиру (не менше 40% від загальної калорійності харчування), обмеження молочних продуктів і відмова від транс-жирів.

За матеріалами FitSeven